Petit guide d’exercice physique pour rester en forme pendant le Camp Nano et le Nano

Amis nanoteurs, même si mon déménagement m’empêche de vous rejoindre dans la folie du Camp NaNo d’avril, j’ai le plaisir de vous proposer un article écrit par Nyrelis.
C’est une nanoteuse de la première heure, une sprinteuse du clavier ( aux JO des word wars, elle serait niveau Mark Phelps)  et aussi une passionnée de sport. Elle a eu la gentillesse de bien vouloir vous concocter un programme  d’étirements pour rester en forme pendant le NaNo et le Camp Nano.

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A passer des heures à écrire, les sprinteurs du verbe finissent parfois avec de mauvaises crampes ou des crispations au niveau du buste, du dos et des épaules.

Pour aborder ce mois d’écriture à venir aussi confortablement que possible, voici quelques étirements qui, je l’espère, vous seront utiles.

Avant toute chose : il ne s’agit là que de quelques idées, de petites astuces que j’ai pu apprendre aux divers cours de sports que j’ai pu tester, et qui se sont avérés efficace après des heures entières passées derrière un bureau.

Il n’y a pas d’ordre imposé : vous pouvez piocher et prendre ce qui vous intéresse et laisser le reste. Seul impératif : prendre le temps de faire les exercices correctement, en s’appliquant.

Ainsi, ils seront le plus efficaces.

De même, mettez vous dans une ambiance propice  : endroit calme, silencieux ou avec une musique tranquille en fond sonore, une lumière agréable.

L’idée c’est que chacun y trouve son compte et surtout, un peu de bien-être après/entre de dures sessions d’écriture.

1. Etirement dos/épaules

Parce qu’on ne prend jamais assez soin de son dos, commençons par lui.

Placez-vous debout, jambes légèrement écartées (largueur du bassin, pas plus), hanches vers l’avant

(on ne cambre surtout pas le dos !)

Croisez vos mains (comme sur l’exemple) et étirez vos bras vers l’avant en ouvrant bien les

omoplates (je sais, ça parait obscur comme mais quand on le fait c’est un peu plus parlant).

Prenez de longues inspirations et relâchez-les tout aussi lentement. Gardez la position quelques

secondes puis redressez-vous, sans vous pressez, et sans à-coups. N’hésitez pas à faire plusieurs

« séries » si besoin : l’essentiel est de sentir les tensions se défaire. D’ailleurs, au fur et à mesure, vous

sentirez sûrement que vous pouvez vous étirer « plus loin » : c’est que vous êtes sur la bonne voie .

étirementépaules

2. Etirement dos/bassin et jambes

Dans la même idée que le premier exercice, il s’agit d’étirer le dos toujours, ainsi que dans le

prolongement le bas du dos, et dans une moindre mesure les jambes.

Gardez la même position de départ, debout, jambes écartées au maximum de la largeur du bassin,

hanches vers l’avant, mains croisées.

Commencez avec les bras tendus vers le bas et montez-les lentement tout en inspirant doucement.

Une fois les bras tendus et les mains au-dessus de la tête, prolongez le mouvement en tirant aussi

loin que possible vers le haut ses bras et ses jambes, tout en montant légèrement sur la pointe des

pieds (comme le déclarait ma prof de stretching « ton corps est un petit élastique et tu le teeeeends

au maximum ». Il va sans dire qu’elle était souple comme une liane face à une bande de poutres en

chêne. Mais c’était drôle !)

Tenez la position quelques secondes puis repartez dans l’autre sens en expirant, toujours lentement,

pour revenir à la position de départ.

Une fois encore, le but est de se défaire des tensions et crispations : répétez l’exercice à votre rythme

et autant de fois que vous le jugez nécessaire, il n’y a pas de règle gravée dans le marbre.

etirementdosépaules

3. Etirement triceps/épaules

Parce que mine de rien nos bras ont besoin d’un peu de réconfort, donnons-leur un peu de

tendresse…

Toujours avec la même position de départ – debout, jambes écartées au maximum de la largeur du

bassin – levez le bras gauche et pliez-le derrière la tête comme pour aller se gratter le dos. Avec la

main droite, venez appuyer légèrement sur le coude gauche, comme pour pousser votre main plus

bas entre vos omoplates.

Vous devez sentir votre triceps (le muscle sous le bras) tirer légèrement. Accentuez la pression si

vous en ressentez le besoin, mais toujours en douceur et sans jamais forcer.

Gardez la position quelques secondes en expirant puis relâchez. Répétez avec l’autre bras.

etirementepaulestriceps

4. Etirement dos/côté

J’avais dit que l’on prendrait soin de notre dos, je n’avais pas menti !

Cette fois on va poursuivre avec le bas du dos et les obliques.

Prenez la même position que pour s’étirer les triceps – debout, jambes écartées au maximum de la

largeur du bassin, hanches basculées vers l’avant, bras gauche relevé et plié derrière la tête.

Avec la main droite, venez appuyer légèrement sur le coude gauche, et cette fois, penchez-vous sur

le côté droit.

Attention ! Il n’est pas nécessaire de se pencher loin : il vaut mieux se pencher peu mais rester droit,

à savoir ne pas décaler son buste vers l’avant ou au contraire cambrer le dos.

Restez en position quelques secondes en expirant bien puis revenez au centre. Recommencez en

changeant de côté.

etirementdoscoté

5. Etirement poignets

Pauvres petits poignets subissant chocs et torsion tout le mois de novembre… Un peu de détente

pour eux aussi, ils l’ont bien mérité !

Debout ou assis, dos plat, tendez le bras gauche devant vous, paume vers le sol.

Inspirez puis, avec votre main droite, tirez doucement votre main gauche vers le bas, sans jamais

forcer, et en expirant bien. Gardez la position quelques secondes puis revenez à la position de

départ. Inspirez puis, cette fois, tirez votre main gauche vers le haut, toujours en expirant lentement.

Une fois votre expiration terminée revenez à la position de départ puis changez de main.

En plus des poignets, vous étirerez également vos avant-bras, ce qui n’est pas négligeable.

etirementpoignets

6. BONUS ! Etirement du dos (encore !)

Promis je ne fais pas une fixette sur vos lombaires ! ;p

Mais je sais quelles mauvaises habitudes sont les miennes quand je suis à mon bureau en train de

NaNoter, et je me dis que je ne dois pas être la seule mauvaise élève…

Un petit étirement bonus donc : à quatre pattes cette fois, mains à hauteur des épaules, genoux à

hauteur du bassin, le dos bien plat pour commencer.

Tout en inspirant, toujours lentement, creusez votre dos au maximum, mais sans bouger vos mains ni

vos genoux. Gardez la position jusqu’au maximum de votre inspiration puis, tout en expirant

(lentement, est-il besoin de le préciser ;p ), passez tranquillement à la position inverse : revenez au

dos plat et poursuivez en arrondissant le dos au maximum tout en rentrant votre ventre (mettez-

vous dans la peau d’un matou s’étirant au réveil d’une bonne sieste au soleil, ça fonctionne bien).

Au choix, revenez tranquillement à la position de départ, dos plat, ou bien poursuivez le mouvement

jusqu’à revenir dos creux, et ainsi de suite.

Et voilà !

etirementdos2

J’ai beaucoup insisté sur la respiration mais elle est capitale : elle permet de se recentrer sur soi, sur

son corps, et de mieux évacuer les tensions musculaires mais également le stress. Plus on cale sa

respiration avec ses mouvements, en les faisant aussi fluides que possible, plus les étirements se font

amples et naturels. Plus nos étirements sont efficaces, et plus on se délasse et se détend, plus

calmement on respire. C’est ce qu’on appellera un cercle vertueux.

C’est un peu déstabilisant au départ de forcer sa respiration de cette manière, mais on prend vite le

pli, vous verrez. On doit y penser constamment au début, et peu à peu cela vient naturellement au

fur et à mesure des exercices.

Autre petit exercice bonus pour simplement faire le vide un instant et se faire du bien : installez-vous

sur votre lit/canapé/sol, allongé, dos bien plat, sans cambrer (essayez d’éviter un trop gros oreiller

sous la tête qui « casserait » la ligne de votre nuque), dans le silence ou avec une musique très douce

en sourdine. Fermez les yeux et respirer lentement : prenez une longue inspiration lente en

comptant les secondes, et tout en expirant, essayez de compter aussi loin.

Essayez de poursuivre chaque inspiration/expiration un peu plus longuement que la précédente. Si

une irrépressible envie de bailler se manifeste, c’est que vous aviez besoin d’un petit break (cette

technique est presque imparable quand on a un peu de mal à s’endormir, testée et approuvée par

votre serviteur ! )

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Nyrelis parle de beaucoup de choses sur son blog Formulairea38.wordpress.com et lance même à un appel à mettre fin à la dictature du brocoli.

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